• La mayoría de las mujeres que están en entrenamiento, necesitan al menos de 1600 a 1800 calorías diariamente. Los varones necesitan de 2000 a 2200 calorías al día. Si el nivel de su actividad es lo suficientemente alto, debería ser capaz de perder peso en estos niveles. En Una dieta balanceada para un atleta, 65 a 70% de calorías provienen de los carbohidratos, de 12 a 15% de las proteínas y del 20 al 30% de la grasa. Para alcanzar estos objetivos, su médico le mostrará cuantas porciones necesita usted de cada uno de los grupos de alimentos que mencionaremos más adelante.

• Conserve el uso diario de proteínas entre 1.2 y 1.8 gramos por kilogramo (Kg) de peso corporal. La máxima dosis de proteína que usted puede ingerir y que es segura, son 2 gramos por kilogramo al día. Use las cifras de proteína de cada lista de alimentos para que sepa cuanta proteína está ingiriendo.
• Es muy importante controlar la cantidad de grasa saturada que usted ingiere. Las grasas saturadas pueden causar enfermedades en el corazón y hacer que usted gane grasa en lugar de músculo. Elija carnes magras y quíteles toda la grasa, antes de cocinarlas. Compre productos lácteos que sean bajos o libres de grasa. Esto controlará su consumo de grasas saturadas, las cuales, causan enfermedades en el corazón.
• Si necesita más información, utilize SATDEPORTE relacionado con el recuento de calorías.

Tamaño de las porciones: Los siguientes tamaños de las porciones, le ayudarán a medir sus comidas y bebidas.

• 1-1/2 taza (330 gr.) de líquido equivale a una lata de gaseosa.
• 1 taza (210 gr.) de comida equivale a un puñado grande.
• 1/2 taza (100 gr.) de comida equivale aproximadamente a medio puñado grande.
• 2 cucharadas soperas equivalen aproximadamente a una nuez grande.
• 1 cucharada sopera equivale al tamaño de la punta del dedo pulgar (desde la última falange).
• 1 cucharadita de cafe equivale al tamaño de la punta del dedo meñique (desde la última falange).
• Una porción, es el tamaño de la comida después de cocinarla. 80 gr. de carne cocida equivalen aproximadamente al tamaño de una baraja de naipes.

PANES / ALMIDONES: Consuma ____ porciones diarias de esta lista de panes y almidones. La mayoría de las personas necesitan de 8 a 15 porciones al día. Cada porción que relacionamos a continuación, tiene 80 calorías aproximadamente.

• 1/2 donuts
• 1 rebanada de pan
• 1/2 taza de cereal cocido
• 3/4 de taza de cereal en hojuelas
• 1/2 taza de maíz o 1 mazorca mediana
• 6 galletas "maria" o 3 galletas graham
• 1 panecillo pequeño
• 1/2 taza de judias (riñón, pinto, lentejas, garbanzos, blancos o navy)
• 1/2 muffin inglés, un pan de hamburguesa o de perro caliente
• 1/2 taza de judias pintas cocidas
• 1/2 taza de pasta cocida, arroz o calabacín
• 1/2 taza de puré de patatas o 1 patata de 8 cm.
• 1 tortilla redonda de maíz de 15 cm de diámetro

PRODUCTOS LÁCTEOS: Consuma ____ porciones diarias de esta lista de productos lácteos bajos en calorías. La mayoría de las personas necesitan de 3 a 5 porciones al día. Cada porción que relacionamos a continuación, tiene 90 calorías y 8 gramos de proteína aproximadamente

• 1 taza de leche descremada o de leche al 1%
• 1 taza de yogur puro o libre de azúcar
• 1/3 de taza de leche en polvo descremada
• 1 taza de suero de leche descremado o bajo en grasa

GRASAS: Consuma ____ porciones diarias de esta lista. La mayoría de las personas necesitan de 3 a 6 porciones al día. Cada porción que relacionamos a continuación, tiene 45 calorías aproximadamente.

• 6 almendras o castañas, 10 maníes o 4 mitades de nueces lisas (pacanas)
• 1/8 de un aguacate mediano
• 2 cucharadas de crema de queso baja en grasa
• 1 cucharadita de margarina corriente o 2 cucharaditas de margarina baja en grasa
• 1 cucharadita de mayonesa corriente o 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
• 8 aceitunas maduras o 10 aceitunas verde rellenas
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 2 cucharaditas de mantequillas de cacahuete
• 1 cucharada de aderezo corriente para ensaladas o 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa para ensaladas

FRUTAS: Consuma ____ porciones diarias de esta lista de frutas bajas en calorías. La mayoría de las personas necesitan de 4 a 6 porciones al día. Cada porción que relacionamos a continuación, tiene 60 calorías aproximadamente.

• 1 manzana, pera o naranja mediana (8 cm.)
• 1 platano pequeño (12 cm.) o 1/2 banana grande (20 cm.)
• 1/2 taza de fruta enlatada o compota de manzana
• 1/4 de taza de fruta deshidratada
• 1/2 taza de jugo de fruta
• 17 uvas pequeñas o 12 grandes
• 1 kiwi
• 1 taza de melón en cubos (cualquier variedad)
• 1/2 pera grande (4-1/2 pulgadas)
• 2 ciruelas pequeñas
• 1-1/4 taza de fresas enteras
• 1-1/2 taza de sandía en cubos

CARNE / SUSTITUTOS DE LA CARNE: Consuma ____ porciones u gr. diarias de esta lista. La mayoría de las personas necesitan de 6 a 10 porciones al día. Cada porción que relacionamos a continuación, tiene 60 calorías y 7 gramos de proteína aproximadamente. Estas cantidades se refieren a porciones cocidas o preparadas.

• 1/4 de taza de atún o salmón enlatado
• 35 gr. de pollo o de pavo sin piel
• 1 huevo grande o 1/4 de taza de sustituto de huevo
• 35 gr. de pescado (ni frito ni empanado)
• 35 gr. de carne magra de res o de cerdo
• 1/4 de taza de requesón bajo en grasa
• 1 cubo de 1 pulgada (35 gr. aproximadamente) de queso sólido bajo en grasa
• 1/2 taza de tofu

VEGETALES: Consuma ____ porciones diarias de cualquier vegetal de la siguiente lista y que no esté relacionado en la lista de los panes y almidones. La mayoría de las personas necesitan de 3 a 6 porciones al día. Cada porción que relacionamos a continuación, tiene 25 calorías aproximadamente. Una porción equivale a 1 taza de vegetales crudos o 1/2 taza de vegetales cocidos.

• Espárragos
• Remolacha
• Bróculi o coliflor
• Repollo
• Zanahorias o apio
• Col rizada, hojas de nabo o de mostaza
• Pepino cohombro
• Berenjena
• Judias verdes, habichuelas o guisantes
• Col
• Vegetales mezclados, sin maíz
• Champiñones
• Cebollas
• Pimientos
• Rábanos o nabos
• Verduras para ensalada, como la lechuga, la espinaca y la lechuga romana
• Calabacines
• Tomates

Menú ejemplo de 2000 calorías: Este menú le dará 2000 calorías aproximadamente. Cerca del 63% de las calorías provienen de los carbohidratos, un 14% de las proteínas y un 23% de la grasa.

• Desayuno

• 1 baget pequeño (pan)
• 1 platano
• 1-1/2 taza de cereal integral
• 1 taza de jugo de arándano
• 1 cucharada de miel
• 1 taza de leche al descremada
• 1 cucharada de manteca

• Comida

• 2 rebanadas de pan de trigo integral
• 60 gr. de atún envasado en escabeche
• 2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa
• 2 hojas de lechuga, 2 rodajas de tomate
• 1 melocoton pequeño
• 1 taza de yogur desnatado y azúcar

• Merienda

• 1/2 taza de fruta deshidratada
• 6 almendras

• Cena

• 1 patata grande al horno
• 2 cucharadas de crema agria baja en grasa
• 125 gr.de salmón a la parrilla
• 1 taza de bróculi al vapor
• 1 panecillo de trigo integral
• 1 cucharadita de margarina
• 2 tazas de ensalada revuelta
• 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa
• 1 taza de jugo de manzana

Acuerdos sobre su cuidado: Usted tiene el derecho de participar en el plan de su cuidado. Para participar en este plan, usted debe aprender acerca de la forma como los atletas pueden perder peso con seguridad. De esta forma, usted y sus médicos pueden hablar acerca de sus opciones y decidir qué tratamiento se usará para su cuidado. Usted siempre tiene el derecho a rechazar su tratamiento.