El aumento de peso es muy importante en algunos atletas porque ellos sienten si pesan más pueden rendir y competir mejor.

• Una persona subirá de peso cuando consume más calorías de las que gasta. Para lograr esto, es necesario que sepa la cantidad de calorías que usted gasta diariamente. También es necesario que sepa la cantidad de calorías que hay en los alimentos corrientes. Para subir un Kg. en una semana, es necesario que usted consuma diariamente cerca de 1000 calorías más de las que gasta en los entrenamientos y otras actividades.

• Un Kg de músculo equivale a cerca de 4500 calorías. Un Kg.de grasa equivale a 6500 calorías. Trate de mantener el aumento de peso entre 1/2 y 1 Kg. por semana, para evitar que la grasa suba demasiado. Hacer entrenamiento de resistencia 3 veces por semana, también puede ayudarle a ganar peso muscular en lugar de grasa. Si tiene preguntas relacionadas con sus entrenamientos, consulte con su entrenador.

Cuidados: Pídale a su dietista y a sus médicos que le ayuden a elegir un buen peso para su altura, edad y nivel de actividad. La mayoría de los atletas necesitan entre 4000 y 5000 calorías al día para subir de peso. Algunas personas que son delgadas por naturaleza, necesitan entre 7000 y 8000 calorías diarias para subir de peso.

• Consuma 3 comidas y entre 1 y 3 refrigerios al día mientras esté tratando de subir de peso. Una dieta balanceada para un atleta tiene de 65 a 70% de calorías provenientes de los carbohidratos, de 12 a 15% de las proteínas y del 20 al 30% de la grasa. Para hacer esto, su médico le dirá cuantas porciones necesita usted de cada lista de alimentos que mencionaremos más adelante.

• Conserve el uso diario de proteínas entre 1.2 y 1.8 gramos por kilogramo (Kg) de peso corporal. La máxima dosis de proteína que usted puede ingerir y que es segura, son 2 gramos por kilogramo al día. Use las cifras de proteína de cada lista de alimentos para que sepa cuanta proteína está ingiriendo. Recuerde que debe incluir la proteína en cualquier suplemento para ganar de peso que usted ingiera.
• Es muy importante controlar la cantidad de grasa saturada que usted ingiere. Las grasas saturadas pueden causar enfermedades en el corazón y hacer que usted gane grasa en lugar de músculo.

• Elija carnes magras y quíteles toda la grasa, antes de cocinarlas. Compre productos lácteos que sean bajos o libres de grasa.
• Usted no debería tratar de subir de peso si tiene altos el colesterol (sobre 200 mg/dL) y los triglicéridos (sobre 150 mg/dL). Antes de subir de peso, pídale ayuda a su médico para mantener el colesterol y los triglicéridos bajo control.

• Si necesita más información, consulte con SATDEPORTE.

Tamaño de las porciones: Los siguientes tamaños de las porciones, le ayudarán a medir sus comidas y bebidas.

• 1-1/2 taza de líquido equivale a una lata de gaseosa.
• 1 taza de comida equivale a un puñado grande.
• 1/2 taza de comida equivale aproximadamente a medio puñado grande.
• 2 cucharadas sopera equivalen aproximadamente a una nuez grande.
• 1 cucharada sopera equivale al tamaño de la punta del dedo pulgar (desde la última falange).
• 1 cucharadita de te o cafe equivale al tamaño de la punta del dedo meñique (desde la última falange).
• Una porción, es el tamaño de la comida después de cocinarla. Cien gr. de carne cocida equivalen aproximadamente al tamaño de una baraja de naipes.

• Consuma ____ porciones diarias de esta lista de panes y almidones de bajas calorías. Cada porción que relacionamos a continuación, tiene 80 calorías aproximadamente.

• 1/2 baget (rosquilla) de 8 cm.
• 1/2 taza de judias pintas cocidas (riñón, pinto, lentejas, garbanzos, blancos o navy)
• 1 rebanada de pan
• 1/2 taza de cereal cocido
• 3/4 de taza de cereal en hojuelas
• 1/2 taza de maíz o 1 mazorca mediana
• 6 galletas "maria" o 3 galletas graham
• 1 panecillo pequeño
• 1/2 muffin inglés, un pan de hamburguesa o de perro caliente
• 1/2 taza de judias pintas cocidos
• 1/2 taza de pasta cocida, arroz o calabacín
• 1/2 taza de puré de patatas o 1 patata de 10 cm.
• 1 tortilla redonda de maíz de 15 cm. de diámetro

• Consuma ____ porciones diarias de esta lista de panes y almidones con más altas calorías. Cada porción que relacionamos a continuación, tiene entre 100 y 120 calorías aproximadamente.

• 1 rebanada de pan de sándwich
• 1 tortilla grande de harina (de 20 cm al través)
• 1/2 baget
• 1 patata de 10 cm.
• 1/2 taza de ensalada de patata con aderezo bajo en grasa
• 1/2 taza de ensalada de pastas con aderezo de aceite y vinagre

• Consuma ____ porciones diarias de esta lista de productos lácteos bajos en calorías. Cada porción que relacionamos a continuación, tiene 90 calorías y 8 gramos de proteína aproximadamente

• 1 taza de leche descremada o de leche al 1%
• 1 taza de yogur puro o libre de azúcar
• 1/3 de taza de leche en polvo descremada
• 1 taza de suero de leche descremado o bajo en grasa

• Consuma ____ porciones diarias de esta lista de productos lácteos con más calorías. Cada porción que relacionamos a continuación, tiene entre 100 y 120 calorías y 8 gramos de proteína aproximadamente

• 1 taza de leche al 2%
• 1/2 taza de yogur con frutas bajo en calorías
• 1/2 taza de leche con desayuno instantáneo, polvo proteínico o agregándole leche en polvo descremada
• 3/4 de taza de helado de crema o de yogur bajos en grasa

GRASAS: Consuma ____ porciones diarias de esta lista. Cada porción que relacionamos a continuación, tiene 45 calorías aproximadamente.

• 6 almendras o castañas, 10 cacahuetes o 4 mitades de nueces lisas
• 1/8 de un aguacate mediano
• 2 cucharadas de crema de queso baja en grasa
• 1 cucharadita de margarina corriente o 2 cucharaditas de margarina baja en grasa
• 1 cucharadita de mayonesa corriente o 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
• 8 aceitunas maduras o 10 aceitunas verde rellenas
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 cucharada de aderezo corriente para ensaladas o 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa para ensaladas

• Consuma ____ porciones diarias de esta lista de frutas bajas en calorías. Cada porción que relacionamos a continuación, tiene 60 calorías aproximadamente.

• 1 manzana, pera o naranja medianas (3 pulgadas)
• 1 platano pequeño (10 cm.) o 1/2 banana grande (18 cm.)
• 17 uvas pequeñas o 12 grandes
• 1 kiwi
• 1 taza de melón en cubos (cualquier variedad)
• 1/2 pera grande
• 1/2 taza de fruta enlatada o compota de manzana
• 1/4 de taza de fruta deshidratada
• 2 ciruelas pequeñas
• 1-1/4 taza de fresas enteras
• 1-1/2 taza de sandía en cubos
• 1/2 taza de jugo de fruta

• Consuma ____ porciones diarias de esta lista de frutas con más calorías. Cada porción que relacionamos a continuación, tiene entre 100 y 120 calorías aproximadamente.

• 1 taza de jugo de fruta
• 1 banana grande (18 cm)
• 1/2 taza de fruta deshidratada, como manzana, durazno o uvas pasas
• 1 pera grande
• 1 taza de fresco de fruta con yogur

• Consuma ____ porciones u onzas diarias de esta lista. Cada porción que relacionamos a continuación, tiene 60 calorías y 7 gramos de proteína aproximadamente. Estas cantidades se refieren a porciones cocidas o preparadas.

• 1/4 de taza de atún o salmón enlatado
• 35 gr. de pollo o de pavo sin piel
• 1 huevo grande o 1/4 de taza de sustituto de huevo
• 35 gr. de pescado (ni frito ni empanado)
• 35 gr. de carne magra de res o de cerdo
• 1/4 de taza de requesón bajo en grasa
• 1 cubo de 1 pulgada (35 gr.) de queso sólido bajo en grasa
• 1/2 taza de tofu

• Esta carne o sustitutos de la carne tienen más calorías. Consuma ____ porciones de esta lista diariamente. Cada porción que relacionamos a continuación, tiene de 100 a 120 calorías y 7 gramos de proteína.

• 1-1/2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
• 1/2 taza de pasta de garbanzos
• 35 gr. de pescado apanado o frito en aceite
• 1 cubo de 1 pulgada (35 gr.) de queso corriente
• 75 gr. de pavo con salsa baja en grasa
• 75 gr. de pollo empanado y al horno

Consuma ____ porciones diarias de cualquier vegetal de la siguiente lista y que no esté relacionado en la lista de los panes y almidones. Cada porción que relacionamos a continuación, tiene 25 calorías aproximadamente. Una porción equivale a 1 taza de vegetales crudos o 1/2 taza de vegetales cocidos.

• Espárragos
• Remolacha
• Bróculi o coliflor
• Repollo
• Zanahorias o apio
• Col rizada, hojas de nabo o de mostaza
• Pepino cohombro
• Berenjena
• Judias verdes, habichuelas o guisantes
• Col
• Vegetales mezclados, sin maíz ni arvejas
• Champiñones
• Cebollas
• Pimientos
• Rábanos o nabos
• Verduras para ensalada, como la lechuga, la espinaca y la lechuga romana
• Calabacín
• Tomates

Menú ejemplo de 5.000 calorías: Este menú le dará 4.980 calorías aproximadamente. Cerca del 62% de las calorías provienen de los carbohidratos, un 13% de las proteínas y un 23% de la grasa.

• Desayuno

• 2 tazas de refresco de fruta elaborado con yogur
• 1 baget grande
• 3 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural
• 2 cucharadas de mermelada de uva
• 2 tazas de leche al 1%

• Media mañana

• 1 sandwich de carne
• 1 taza de jugo de frutas

• Comida

• 2 rebanadas grandes de pan de sándwich
• 200 gr. de pollo con aderezo liviano para ensalada
• 2 hojas de lechuga, 2 rodajas de tomate
• 1-1/2 tazas de sopa minestrone
• 1 taza de yogur con fruta bajo en grasa
• 2 galletas cake
• 2 tazas de leche al 1%

• Merienda

• 1 barra deportiva con avena y fruta
• 2 tazas de jugo de fruta

• Cena

• 80 gr. de tortilla en espinacas
• 1/3 de taza de crema de aguacate
• 1 burrito grande de carne y frijoles con queso, lechuga y tomate
• 2/3 de taza de arroz blanco
• 1 tazón de crema o sopa de patata
• 2 tazas de ensalada de frutas
• 1 taza de leche al 1%

• Refrigerio

• 1/2 Crema de champiñones
• 1 taza de jugo de fruta

Adquiriendo más calorías y proteínas: Si está teniendo dificultad en subir de peso, utilice las opciones que le ofrecemos a continuación.

• Aguacates en las ensaladas o en los emparedados
• Pollo, pavo o pescado cocidos, agregado a los estofados, sopas y ensaladas
• Requesón con fruta enlatada o fresca o con patatas al horno
• Crema de queso con los bagets y otros panes
• Salsas y cremas con las carnes, patatas, rellenos y tortillas de huevo
• Sopas cremosas en cazuela
• Dips hechos con frijoles, yogur o queso
• Leche en polvo agregada a los guarniciones y cazuelas
• Granola en lugar de cereales bajos en grasa y azúcar
• Helados de crema u otros postres con cubiertas
• Bebidas instantáneas de desayuno o leche con chocolate
• Mermelada, gelatina o miel sobre las tostadas o los bizcochos
• Mayonesa baja en grasa en los emparedados y en ensaladas de carne
• Leche baja en grasa o leche evaporada en salsas, guisos y cazuelas
• Crema agria baja en grasa con las patatas o con los platos principales
• Margarina derretida sobre los panes, vegetales, patatas y platos principales
• Queso fundido y bajo en grasa, con los vegetales cocidos o en las cazuelas
• Leches batidas, refrescos o malteadas hechas con productos lácteos bajos en grasa
• Aceitunas en las ensaladas, cazuelas y platos principales
• Mantequilla de cacahuete en los emparedados, bananas, manzanas o en las leches batidas
• Budín, flan o yogur congelado
• Pizza
• Nueces, frutas deshidratadas y granos
• Yogur con fruta en los refrescos o con cereal frío

Acuerdos sobre su cuidado: Usted tiene el derecho de participar en el plan de su cuidado. Para participar en este plan, usted debe aprender acerca de la forma como los atletas pueden subir de peso con seguridad. De esta forma, usted y sus médicos pueden hablar acerca de sus opciones y decidir qué tratamiento se usará para su cuidado. Usted siempre tiene el derecho a rechazar su tratamiento.