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Una dieta para CARGAR GLUCÓGENO
 HIDRATOS DE CARBONO

Es la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad. Es decir, para descomponer una molécula de glucógeno es necesaria poca energía y como resultado de la descomposición se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar. No ocurre lo mismo con lípidos y proteínas.

Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Sin embargo, la "despensa" de la que dispone el organismo es muy reducida. Es decir, la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por lo tanto, las posibilidades de que se agote la fuente son muchas, si no se cuenta con un aporte externo adecuado. Las dos "despensas" orgánicas son el hígado y el músculo, y en el acto deportivo la utilización de una u otra es importante, ya que tienen funciones diferentes:

  • El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). Si el cerebro está bien alimentado funciona bien, lo que garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo.
  • Por su parte, el glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva. Aumentar la capacidad de estas reservas es una de las batallas de los entrenadores y deportistas.
  • Pero, ¿se pueden aumentar?

    Hay autores que opinan que sí. A este proceso se le llama "Carga de glucógeno" y se consigue con el entrenamiento y manipulación de la dieta: Se estructura en tres fases:
    1. Disminución de la reserva de glucógeno de los músculos afectados (al mínimo). Se acompaña de una dieta pobre en hidratos de carbono y entrenamiento fuerte.

    2. Tres días de dieta muy rica en hidratos de carbono con entrenamiento ligero.

    3. Ingesta elevada de hidratos de carbono el día anterior al evento deportivo.


     Consideraciones sobre la dieta

    En la primera fase de este proceso hay que tener cuidado con las hipoglucemias (bajadas de azúcar). Es por ello que la disminución debe ser gradual. Además se pueden aunar sesiones largas de entrenamiento con una dieta que contenga 500-600 mg de Hidratos de Carbono. Está comprobado que mediante este procedimiento se aumenta la reserva glucídica en un 20-40%.

    En la dieta del deportista se aconseja que entre un 60-70% de las calorías consumidas diariamente, procedan de hidratos de carbono, por su gran importancia. En una dieta de 3000 kcal, aproximadamente, 1900 kcal deben proceder de hidratos de carbono. Para asegurar estas cantidades, tras cada entrenamiento, se han de aportar unos 405 g de carbohidratos. Aunque parezca una cantidad demasiado elevada, se puede conseguir con una mezcla de alimentos similar a la del ejemplo a continuación propuesto, para cada comida importante (3 comidas), así como en las dos de acompañamiento (comidas intermedias).

     Ejemplo de una dieta para seis dias antes de la prueba

    Dieta pobre en HC para los primeros diás ( dos o tres dias )


     
    Desayuno Huevos revuetos, zumo, cereales y dos tostadas

    Para hacer el revuelto utilize un huevo y dos claras.
     
  • Huevos (Uno y dos claras)
  • Zumos de naranja (Un vaso)
  • Leche descremada (Un vaso)
  • Cereales de desayuno (Una taza)
  • Margarina (2 cucharadas te)
  • Pan blanco (trigo) (2 tostadas.)
  • Media mañana Fiambre, leche y fruta.  
  • Jamon york (4 lonchas)
  • Leche descremada (un vaso)
  • Manzana (una pieza)
  • Comida Pescado, leche y fruta  
  • Salmón (2 rodajas)
  • Ensalada mixta (grande)
  • Patatas fritas (un plato)
  • Plátano (una pieza)
  • Leche descremada (1/2 litro)
  • Merienda Queso, leche y fruta.  
  • Queso manchego (3 lonchas)
  • Pera (una pieza)
  • Leche descremada (un vaso)
  • Cena Verdura, carne y fruta  
  • Margarina (3 cucharadas)
  • Pan blanco (4 tostadas)
  • Patata (una asada)
  • Judia verde (una ración)
  • Manzana (una pieza)
  • Carne solomillo (buey) (1/2 Kg.)


  •  
      Segunda etapa ( 3 dias)   Dieta rica en HC, con el 60-70%


     
    Desayuno Huevo a la plancha, zumo, cereales y dos tostadas  
  • Margarina (20 gr.)
  • Cereales de desayuno ("krispis") (40 gr.)
  • Pan blanco (trigo) (40 gr.)
  • Huevo (50 gr.)
  • Zumos de naranja (150 gr.)
  • Leche descremada (200 gr.)
  • Media mañana Dos sandwiches, leche y fruta  
  • Leche descremada (200 gr.)
  • Manzana (200 gr.)
  • Sandwich de carne (300 gr.)
  • Comida Pescado, leche y fruta  
  • Patatas fritas (80 gr.)
  • Plátano (200 gr.)
  • Leche descremada (500 gr.)
  • Salmón (350 gr.)
  • Ensalada mixta (vegetal) (400 gr.)
  • Merienda Dos sandwiches, leche y fruta  
  • Pera (150 gr.)
  • Leche descremada (200 gr.)
  • Sandwich de carne (300 gr.)
  • Cena Verdura, carne y fruta.  
  • Margarina (30 gr.)
  • Pan blanco (trigo) (40 gr.)
  • Patata (60 gr.)
  • Judia verde (150 gr.)
  • Carne solomillo (buey) (200 gr.)
  • Manzana (200 gr.)
  • Refrescos (con gas) (330 gr.)


  •  
      Etapa final, antes de la prueba.   Dieta elevada en Hidratos de Carbono


     
    Desayuno Huevo a la plancha, zumo, cereales y dos tostadas  
  • Margarina (10 gr.)
  • Huevo (40 gr.)
  • Cereales de desayuno ("krispis") (40 gr.)
  • Pan blanco (trigo) (80 gr.)
  • Zumos de naranja (250 gr.)
  • Leche descremada (250 gr.)
  • Media mañana Dos sandwiches, leche y fruta  
  • Sandwich de carne (125 gr.)
  • Manzana (200 gr.)
  • Leche descremada (250 gr.)
  • Comida Dos sandwiches, leche y fruta  
  • Margarina (10 gr.)
  • Sandwich de queso (125 gr.)
  • Leche descremada (250 gr.)
  • Plátano (400 gr.)
  • Merienda Dos sandwiches, leche y fruta  
  • Sandwich de carne (125 gr.)
  • Pera (200 gr.)
  • Leche descremada (250 gr.)
  • Cena Verdura, pasta y fruta.  
  • Margarina (10 gr.)
  • Pan blanco (trigo) (80 gr.)
  • Patata (100 gr.)
  • Macarrones a los 4 quesos (200 gr.)
  • Alcachofa (250 gr.)
  • Manzana (500 gr.)
  • Refresco bebida isotónica, tipo gatorade (1 litro.)

  •  Consideraciones a tener en cuenta


    Para el deportista también es importante saber que no todos los hidratos de carbono son iguales. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida y que es lo que se conoce como "índice glucémico", según el cual se pueden dividir en:

  • Azúcares de IG elevado: (Glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, pasas). Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino o complejos, pero compuestos por almidones fáciles de hidrolizar. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque exponen a posibles hipoglucemias (disminución de los niveles de glucosa en sangre) al prolongarse el ejercicio.
  • Azúcares con IG medio o bajo: (Sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, batatas, legumbres.) Su absorción intestinal es lenta o sus almidones son ricos en almilosa poco gelatinizada y pobres en amilopectina más difícilmente atacables por las amilasas. Son los mejores para pruebas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados.

    Es importante destacar que los hidratos de carbono no digeribles, (celulosa, hemicelulosa y pectina) y que se encuentran en las capas externas de los cereales, (salvado), algunas frutas y verdura no son aprovechables como sustrato energético
     
    Un atleta que realiza un plan de aumento de peso. En sentido, una incorporación de 6.000 kcal por día representa una dieta realista para los atletas varones jóvenes, pues su gasto calórico diario puede ser en promedio de alrededor de 5.000 kcal.

    Para asegurar que las calorías excedentes se depositarán esencialmente cormo músculo, se debe emprender un enérgico programa de entrenamiento, especialmente con pesas, durante el período de alta dieta calórica